Несмотря на большую популярность высокоэффективных интенсивных тренировок последние исследования показывают, что замедленный темп занятий может привести к большему результату.
Задачи интенсивных тренировок
За последние несколько лет в мире фитнес программ был достигнут консенсус в основных задачах снижения веса.
- Если нужно сжечь лишний жир, нужны короткие всплески интенсивных упражнений.
- Если речь идет о выносливости — основной акцент ставится на более длительные тренировки.
Ранее в этап программы высокой интенсивности добавлялись уроки для людей, которые не имеют времени на занятие спортом. Тренировка сжалась до 30-минутного сеанса заботы о здоровье. Теперь же, лучшие тренера со всего мира сообщают о росте популярности тренировок, направленных на восстановление и развитие сердечных мышц.
Тренировки низкой интенсивности
В скором времени последует тенденция на интервальную тренировку низкой интенсивности.
Личный тренер актрисы Оливии Колман (обладательницы Премии "Оскар"), основатель "Twenty Two Training" Дальтон Вонг говорит: "Работать над своим телом — это хорошо, но важным моментом является то, как вы эту работу выполняете".
Мне нравится думать, что речь идет об успокоении тела, поэтому использование программ для йоги, растяжки или процедуры, направленные на мягкие ткани, способствуют сбалансированию умственного и физического состояния.
Короткие интенсивные тренировки могут привести к снижению уровня жира в организме быстрее длительных, более умеренных занятий в течении длительного периода, но энтузиасты упражнений предпочитают придерживаться более целостного подхода к разработке и поиску нового набора навыков снятия стресса для тела и ума.
Наши клиенты понимают преимущества традиционных силовых тренировок, но сейчас нужны новые методы - говорит Ли Маллинс. Нужны определенные упражнения в своих ежедневных занятиях, чтобы оптимизировать восстановление после тренировок и справится со стрессом из-за напряженных графиков, - говорит, основатель "Gymnasium"- спортивного центра, который работает в Лондоне, Милане, Бали, Пекине, Дубаи и Шанхае. Он обучает технике дыхания и использует воздействие тепла в виде саун, чтобы помочь повысить иммунитет, восстановить силы и улучшить детоксикацию.
Тренер Джек Ханрахан, который работал с Дженнифер Лоуренс и помогал Рами Малеку на съемках «Богемской рапсодии», проводит занятия по Kinstretch в отеле Caf Royal в Лондоне. Основанная канадским спортивным хиропрактиком доктором Андрео Спиной, тренировки Kinstretch были одобрены американскими спортсменами, играющими в НФЛ и НБА. Несмотря на то, что занятия далеки от тяжёлых физических нагрузок, они все равно «значат намного больше, чем просто пассивное растяжение», - говорит Ханрахан, который также проводит уроки #selfcaresunday каждую неделю через Instagram для его 115k последователей. «Это сочетание активных упражнений для растяжки, укрепления и контроля тела», - отмечает он. «То, как мы двигаемся, сильно влияет на качество нашей жизни, поэтому поддержание активности должно быть главным приоритетом. Лучший способ сделать это — физические упражнения каждый день».
Правила поддержания ритма
Существует несколько основных правил для поддержания ритма:
Занятия на дому. "Не у всех есть время и возможность для регулярных занятий с тренером или посещения тренажерного зала"- говорит Дальтон Вонг, создавший программу специальной домашней тренировки. Основной акцент сделан на становление правильной осанки с помощью мини-эластичных полос сопротивления, планера (небольшой круг) и колодок (ставятся под руки и ноги). Нужно установить мини-полосу рядом с диваном, чтобы во время рекламной паузы заниматься своим телом, а не просмотром историй в Инстаграмм. Чтобы сделать упругими мышцы бедер, нужно лечь на спину, надеть мини полосу на колени и делать движения вверх и вниз. Для рук — надеть мини браслет на руки, встать в позицию отжимания. Выполнить отжимание, а затем поднести руку к груди, проделать то же с другой рукой (можно с гантелей). Движения продолжать в течение 2 минут. Для ног — используйте планеры, и делайте выпады для округлости бёдер.
Силовые упражнения. Лорен Клебан последние три года ведет курсы кардио-тренировок и бодибилдинга для Мишель Уильямс и Бизи Филипс в своём гараже в Лос-Анджелесе. "За последние несколько месяцев проделана большая работа по тренировке поднятия тяжестей. К сожалению, последние 10 лет женщины были строго убеждены, что поднятие чего-либо тяжелее 3 кг, приводит к увеличению мышечной массы. Но это не так. Начинайте тренировки с поднятия 1,5 кг гантель и плавно переходите на 3 кг, а потом на 5 кг. Переход нужно осуществлять после того, как перестанете чувствовать вес гантели".
Соблюдение графика тренировок. Эксперты сходятся во мнении о важности того, какой период времени требуется телу для восстановления между тренировками. Маллинс рекомендует начинающим тренироваться один день, отдыхать на следующий и затем опять приступать к занятиям. «Промежуточные участники могут практиковать график тренировок 2:1, который соответствует тренировкам в течении двух дней, отдыху на третий, затем повтор упражнений. Если у вас есть опыт, тренируйтесь три дня, отдохните четвертый, затем повторите».
Правило отдыха
Длительная прогулка или поездка на велосипеде отлично впишется в день свободный от тренировок. Нужно конечно следить за тем что едите и пьете, поскольку это может оказать влияние на сон. Нужно быть внимательным к употреблению кофеина, алкоголя и сахара в течение дня.
Применение упражнений для дыхания. "Упражнение займет всего 5 минут. Нужно лечь, положить руку на живот, а другую на грудь. Дышать нужно глубоко в течение пяти минут, сосредотачиваясь на дыхании через живот, а не через грудь. Диафрагмальное дыхание поможет снять стресс за весь день, а также настроит организм на спокойный ночной сон". - говорит Вонг.